5K的十大培训技巧

适当的鞋类是任何成功种族的重要组成部分。同一双鞋子对每个人都不起作用，因此您需要进行一些研究。一些体育用品或鞋店的员工受过培训，可以为人们提供合适的鞋类进行合适的活动，因此这是一个不错的起点。

就衣服而言，需要牢记一些事情：机动性，舒适性和透气性。确保您的衣服不会妨碍您的动作或擦伤。选择可以帮助吹汗并允许空气流通的织物。

一定要在比赛当天之前穿上鞋子和衣服。否则，您最终可能会运行一个非常不舒服的5公里。

如果您的目标是以5K跑步，请不要仅仅训练一个虚构的比赛 - 注册一场比赛。不过，请注意日历。不要打算参加下周举行的比赛。给自己足够的时间来正确训练。时间长度取决于您的起始健身水平 - 不过，您拥有的时间越长，越好。计划至少几个月[来源：运行英国]。一旦您签署了比赛，该截止日期将是使您出门在人行道上的绝佳动机。

签署比赛后，您需要创建训练时间表。从书籍到网站再到杂志，有大量资源可以帮助您入门，因此无需重新发明轮子。要记住的一件事是，在开始任何类型的培训方案之前，重要的是要咨询您的医生，尤其是如果您有任何先前存在的健康问题或不处于最佳状态时。xf187手机版

当您确定培训时间表时，请坚持下去！比赛将在您不知不觉中就在这里。

除非您定期进行相当长的时间，否则在没有一些积累的情况下，您无法舒适地进行5K比赛。您的培训时间表应包括速度和距离的稳定增加。这不仅对您的身体，而且对您的思想都是必不可少的。试图太早做太多事情会让您筋疲力尽和灰心。即使您认为自己可以做更多的事情，也必须不要太努力。您的身体必须实现目标的时间越长，那么伤害自己的机会就越少。随着力量和耐力的增加，您将能够越来越快地运行。

营养是任何5K培训方案的关键部分。适当的饮食可能意味着成功的跑步和使人衰弱的疲劳之间的差异，因此请注意您的体内所做的东西。复杂的碳水化合物，您从未经加工的水果和蔬菜，全谷物和豆类中获得的那种可以为您提供必要的能量来进行比赛。这些食物在血糖指数上很低，这意味着它们将帮助保持葡萄糖水平稳定。食用高血糖指数的食物会导致您的葡萄糖水平急剧上升 - 并迅速下降[来源：俄勒冈州立大学]。

请记住，参加比赛是您必须建立的，这需要大量的耐力。在训练时，不要害怕在跑步和步行之间交替。尽管它比跑步不那么艰辛，但步行仍然可以使您的肌肉保持接触。对于正在努力发展的新手跑步者来说，这一点尤其重要。当您跑步直到屏住呼吸时，慢慢到散步直到康复，然后尝试另一次跑步。沿着训练越远，您需要做的步行就越少。

在逃跑之前，您需要确保肌肉适当地加热并准备就绪。有许多很好的，动态的伸展运动非常适合跑步者，它们几乎都集中在腿上的各种肌肉群上。跑步者的世界有许多有用的拉伸指南，包括这个来自物理治疗师Nikki Kimball。这些伸展运动旨在使您的心率保持不动，除了松开肌肉。跑步后，最好的被动（或“静态”）伸展最适合冷却[来源：适合跑步者的静态灵活性]。

毫不奇怪，在训练5K时，腿部锻炼非常重要。建立腿部力量将有助于您避免受伤，并提高肌肉使用氧气的能力。随着力量的提高带来更好的姿势，对关节的压力减轻了，所有跑步者都应注意两件事。您可以在每场比赛约15至20分钟的时间内在健身房或家里为双腿进行力量锻炼。考虑通过游泳补充力量训练 - 水提供出色的阻力，可以在不征税的情况下增强肌肉。

5K的训练可能压力很大和排水。减轻这种方法是找到培训伙伴或小组。您可以让彼此对时间表和培训方案负责，并在事情开始看起来无法克服时提供急需的鼓励。

如果您有一个已经跑步的朋友，那是一个很好的起点。当您在训练中进入时，他或她可以成为啦啦队长和教练。否则，请寻找当地的俱乐部或跑步团体以与之连接。与地区健身房，当地的基督教青年会或社区中心联系以查找小组。

休息对您的培训与跑步一样重要。每天跑步都不能使您的身体从锻炼中恢复所需的时间。反复过度纳税您的身体会导致诸如应力裂缝或胫骨夹板等受伤，这两者都可以使您退出比赛一段时间[来源：跑步者指南]。

水合同样至关重要。您锻炼的次数越多，您需要替换通过出汗损失的液体所需的越多。为了正常运动，水应该解决问题。要进行更深入的锻炼（超过一个小时），请考虑含有钠的运动饮料。即使在锻炼结束后仍保持饮酒，以保持身体适当水合[课程：梅奥诊所]。