10K的十大培训技巧

在10k培训计划中，您将有很多借口不在外面跑步。“我的脚受伤了，”不应该是其中之一。

脚与首先参加比赛的原因大致不同。为了确保您拥有适合特定脚的正确训练鞋，首先找出您是否是过度推荐人（您更多地使用脚的内部）或贫困者（您在脚的外部边缘行走），参加“湿足迹”测试。只需弄湿脚的底部，然后踩在一块扁平的纸板上即可。如果您过度放置，那么烙印将是几乎完整的脚，您的拱门与纸板接触。如果您不受欢迎，您将在纸板上大部分看到脚的脚趾，脚跟和外边缘。

一旦您知道双脚如何接触地面，就可以购买与您的鞋子一起使用的鞋子步态，或您的运动模式。在好的跑步鞋中要寻找的其他东西是，您的脚跟不会在后背摩擦，大脚趾前仍然有空间，这双鞋轻巧且透气，最重要的是，显然，这双鞋感觉当您穿上它时，不需要闯入时间。

没有什么能像受伤那样使您的10k野心脱轨。这就是为什么诚实评估您的能力并在您的极限范围内进行训练至关重要的原因。如果您稳步锻炼并将自己推出舒适区域，您将有所改善 - 而不是身体疲惫和容易受伤的地步。

在进行10K培训方案之前，一些专家建议已经成为常规跑步者大约一年。您当前应在常规锻炼程序中每周至少运行20英里[来源：克拉克（Clark），跑步者的基础]。这为您带来了良好的开端，这是如此吸引人的终点线。

除了在您自己的极限范围内工作外，还要给身体在每个训练之间治愈的时间非常重要 - 因此，如果您不习惯，请不要每天进行长时间的跑步。您可能需要考虑每周仅三天的培训，因为一项研究表明，这一数量（而不再）显着有助于增强有氧力量[来源：男士健身]。

即使您尽了最大的努力忘记了高中体育课，您可能会记住的一件事是，老师曾经在孩子活跃之前就伸展运动。但是，就像初中舞会和糟糕的学校午餐一样，这种智慧在过去最好。

最新的研究表明，在体育锻炼之前进行静态拉伸（例如脚趾触摸）实际上可以通过使肌肉放松来削弱您的肌肉。反过来，这可以使您在锻炼过程中更容易受伤[来源：男性健康]。xf187手机版

因此，一个更好的选择是在跑步前进行绳肌和四肢伸展，而是用一系列动态或移动的伸展运动加热身体，使您的血液移动。

考虑以下一些伸展运动：

您和您的培训计划都像任何良好的关系一样 - 品种将帮助它生存。您将要确保更改内容。从附近附近的前门开始慢跑是可以的，因为这是您和无借口奔跑之间最快的道路。但是，每天上同一门课程，您可能会感到无聊。因此，有一天前往当地轨道，在树林或公园找到一条小径，或在跑步机上给自己一个防风雨的喘息。

除了改变训练环境外，您还需要确保通过包括山丘来改变您在人行道上敲打人行道的角度。奔跑的坡度不仅可以帮助您在腿部建立力量，而且会导致更快，更高效的步伐[来源：男士健身]。

准备10k的准备就绪不会在一夜之间发生。这是一个过程，如果正确完成，则需要几个月，甚至需要花费数月的时间，甚至一年。明智的做法是将训练时间分为不同的阶段。

一种常见的方法是将训练周期分为基础，速度，强度，峰值和恢复期。在基本阶段，重点是长期稳定运行。速度时期将有更多的冲刺，而力量会议将包括山丘和其他较低体内的锻炼。这三个阶段在高峰时段汇聚在一起，在那里您可以在最佳时间内进行全面的比赛距离。

最后，建议在比赛前的一两周内休息一段时间。在这段时间里，您要么更慢，要么完全休息或仅进行光线运行。这使您的身体有机会进行全系统维护，并准备在比赛当天起飞。

在选择了10K参与并绘制出您遵循哪种类型的培训程序之后，制作图表。然后，记录您的进度；它不仅会随着您的进步提供动力，而且还会让您知道何时真正准备竞争。如果您必须用黑白写下自己的日常距离，您将不太可能作弊。毕竟，谁宁愿在进度表上放一个大零，而不是实际的距离？

使用笔（或您的电子日历）来帮助动力的另一种方法是安排您的培训课程，就像您与您真正想与之共度时光的人预约一样。训练好，那个人很快就会成为你 - 在镜子里！

最后，考虑在博客或Twitter或Facebook等社交网站上写有关培训奥德赛的文章。一旦您公开面对10k的挑战，就很难从目标中退缩。

除了通过更换区域来使大脑变得有趣的事情外，您还需要通过混合跑步类型来使身体充满挑战。您的肌肉纤维对各种刺激的反应有所不同，您需要在比赛当天将它们互动，因此混合训练将有助于将您变成一台全面的跑步机器。

考虑一组屁- 瑞典语“快速播放” - 在整个跑步期间，您可以在各个时期提高步伐。虽然速度可能是这里最重要的组成部分，但也不应该忘记“播放”。以下是将Fartleks纳入您的培训的一些方法：

混合它，有氧运动的好处将是强大的。

另一组培训必须是间隔。这些类似于刚性的Fartleks - 您会在设定的时间或距离内提高速度，然后再恢复设定的间隔，然后再将其再次加速。间隔对您的条件产生巨大影响；在一项研究中，发现仅两周的间隔培训帮助八分之一的研究参与者的耐力加倍[来源：罐子]。

虽然似乎没有关于间隔应该多长时间的艰难和习惯规则，但一般指南是，在强度阶段，您应该以目标心率的80％至85％的速度工作太过呼吸了，无法进行对话。这些爆发后，您的恢复阶段应该让您屏住呼吸，但是您的心律不应该恢复到正常水平。

仍然不相信间隔吗？作为激励因子的情况如何：间隔比以稳定的速度跑步要多得多。

您可能会认为跑步就是训练身体的全部，但是强大的灰色电池能为一切提供动力呢？您的大脑是您最伟大的训练盟友，因为它有助于在整个训练过程中保持热情。

您可能想事先尝试可视化跑步，这实际上可以为锻炼做好准备。或者，即使事情变得艰难，您也可以用大脑欺骗自己继续进行跑步。只需选择一个地标，告诉自己您将在到达时停止跑步 - 然后选择另一个。

咒语听起来可能像是山洞中的山地海军使用的东西，但它们确实很简单。您可以选择一个鼓舞人心的短语，一句话或单个单词，您一遍又一遍地重复。重复咒语可以使您摆脱劳累的不适感，使里程毫不费力。同样，每天仅五分钟的冥想就可以训练您的思想集中精力，从而使其成为在跑步期间打动负面想法的强大工具。

训练以运行10K的最佳好处之一可能是您可以吃更多的东西，因为您会燃烧更多的卡路里。实际上，您可以通过将重量（以磅为单位）乘以0.63来估计每英里焚化多少卡路里[来源：穆勒]。当然，您应该努力寻找通常的健康食品 - 全谷物，水果和蔬菜以及瘦肉 - 因为您的机器为xf187手机版越好，比赛当天的表现就越好。不要在训练前一小时吃任何距离的东西是个好主意。

您还想确保在跑步前后都可以在碳水化合物和蛋白质的均衡饮食之前，在碳水化合物和康复之前，碳水化合物的含量更高（约400卡路里）。

在比赛当天，营养上最大的担忧将是“撞墙”或“ bonking”，这种情况使身体耗尽糖原 - 一种储存的能量，您的身体会从跑步时吸收。为了避免这种情况，您可以在比赛前一周获得碳水化合物的碳水化合物，从而从碳水化合物中获得70％至80％的卡路里。注意：这并不意味着您应该多吃70％至80％的食物，只需改变您已经吃的卡路里的混合，以使碳水化合物更重。在大早晨，在跑步开始前大约两个小时，吃大约500卡路里的淡饭（例如一个带有奶油奶酪和果冻的百吉饼和果冻和一块水果），您应该很好，然后完成！