如何避免跑步过度训练

许多跑步者对自己的运动具有个性和态度，可以推动他们过度训练。以下是一些经常导致过度训练的因素：

医生不确定过度训练综合征的确切原因，但是通常没有足够的时间恢复稳定，艰苦的训练。导致OT的最常见错误之一是锻炼强度或体积迅速增加。如果您在没有足够的准备工作的情况下开始跑步更远或更艰难，那么您将成为OT的主要候选人。一个普遍的经验法则是，一周内切勿将训练里程增加超过10％[来源：哈德菲尔德]。

过度训练的另一个因素是厌氧训练过多。跑步者在间隔训练中付出的强烈，短期的努力（在更快的时间内跑步较短）非常适合建筑强度和速度。但是，太多会导致过度训练[来源：泰勒]。

营养不良也可以在过度训练中发挥作用。一些跑步者，尤其是那些意识到自己体重的人，往往吃得太少。您需要补充锻炼过程中燃烧的卡路里。一个规则是目标是从复杂的碳水化合物中获得60％的卡路里，脂肪的25％和蛋白质的15％[来源：：美国跑步协会]。

最后，缺乏足够的休息或睡眠可能是过度训练的重要贡献者。您早上跑步，您会在工作中度过忙碌的一天，直到迟到才上床睡觉。随着时间的流逝，即使您没有增加训练强度，您也会增加睡眠不足。

移至下一页以学习过度训练的症状。

为避免过度训练跑步，请寻找早期的迹象并采取步骤修改锻炼时间表。过度训练是由症状集合而不是一种特定疾病定义的综合征。

没有过度训练的确定测试。一些运动员表现出激素失衡，包括过量的压力激素皮质醇，可以通过血液测试揭示[来源：maffetone]。但是，这些昂贵的测试通常不是您何时经历OT的最佳方法。取而代之的是，寻找一系列不会迅速消失的症状。

过度训练的身体症状始于跑步时的感觉。你的腿经常感到沉重吗？您会更快地疲劳吗？您在锻炼中的表现正在下降吗？在过去的几场比赛中，您是否无法改善自己的时光？所有这些适应症都可能指向过度训练综合征。

锻炼后可能会出现过度训练。锻炼后的常见酸痛或肌肉疼痛不会消失。在锻炼之间，您无法尽快恢复。过度训练的另一个常见症状是经常受伤。痛苦和痛苦在跑步者中很常见，但是如果您似乎无法克服一个伤害，那么您可能会过度训练。

缺乏食欲或减肥可能是过度训练的线索。一些跑步者发现他们感到笨拙或尴尬。您无法动摇的一般疲劳应该会引起您可能患有OT的警报铃。

经常被忽视的一种症状是感冒和上呼吸道感染。过度训练会影响您的免疫系统，并且您难以克服的感冒应该提醒您过度训练的可能性。

心理症状也可能指向过度训练。一个普遍的是失去跑步的热情。锻炼成为一件繁琐的事情，而不是您期待的事情。赛车没有任何乐趣。只是不再有趣。

失去热情可能会导致其他活动。您显示出抑郁和情绪波动的迹象。您会变得紧张而易怒，难以放松并遭受失眠。所有这些都可能指向过度训练。

OTS并不是跑步者应该轻易服用的东西。在下一页上，您将学习一些过度训练的危险。

过度训练会对您的跑步和整个健康产生严重的影响。xf187手机版首先，过度训练是跑步者受伤的常见原因。拉肌肉和水泡只是开始。更严重的伤害包括跑步者的膝盖，胫骨夹板和足底筋膜炎，这是一个痛苦的脚问题。所有这些疾病都会因过多的训练而导致或加剧过多的休息。

正如训练应力肌肉，肌腱和韧带一样，它也会导致骨骼磨损。持续过度训练会导致压力骨折，骨骼中的小裂缝。这些伤害是严重的，需要足够的时间来治愈。推进您的培训使他们变得更糟[来源：曼]。

过度训练会干扰跑步性能。OTS通常会导致每个培训课程的恢复较慢，因此跑步者无法取得进步。比赛时间越来越慢。长期过度训练可以使跑步者无法发挥自己的跑步潜力。在最坏的情况下，它可能会结束跑步者的竞争职业[来源：Meehan]。

过度训练的症状可能与更严重的医学问题混淆。如果OTS症状持续存在，则应咨询专门从事运动医学的医生。医生可以检查您病情的其他原因。贫血，某些病毒和甲状腺问题都可以产生与过度训练相同的症状。您认为过度训练实际上可能是抑郁症或慢性疲劳综合症[来源：Empfield]。医生可以帮助您清楚地了解情况。

如果您忽略过度训练的症状，随着时间的流逝，它们可能会导致更严重的问题。激素变化会影响体内许多系统。贫血和铁缺乏症通常伴随着过度训练。过度训练会导致慢性失眠或抑郁。由于过度训练会削弱您的免疫系统，感冒，流感和其他感染变得越来越普遍。一些跑步者经历了性欲的损失。妇女可能患有月经不规则或没有月度的时间[来源：runbritain.com]。

在某些情况下，严重的过度训练已被证明会影响跑步者心脏的反应能力。在锻炼过程中，它不再适当地加速。这种“疲倦的心”综合征严重限制了跑步性能[来源：Empfield]。

首先，您可以通过防止综合症来避免过度训练的危险。阅读，了解如何。

过度训练的唯一真正的治疗方法是长时间休息，然后逐步积累训练强度。过度训练就像挖一个洞一样。它持续的时间越长，孔越深，恢复所需的时间就越长。艰苦训练的三周裁员可能足以纠正相对温和的OT病例。一些严重的病例可能需要多达三个月的休息[来源：runbritain.com]。

预防显然是最好的路线。根据您的健身，年龄和最近的任何伤害，计划在您当前能力范围内的锻炼程序。确保逐渐提高距离和强度。平衡工作和休息：安排每周休息一次，每个月需要一周，您将培训减少30％至50％[来源：哈德菲尔德]。

不要在连续的日子里安排艰苦的锻炼 - 交替的重训练和轻训练将为您带来最佳效果。将交叉培训纳入您的计划。诸如游泳，骑自行车和伸展运动之类的东西有助于增强健身，同时减轻跑步肌肉的压力。

通过努力训练，而不仅仅是计算您的距离和时间[来源：哈德菲尔德]。您需要一个心率监测器。根据您当前的健身水平来确定最佳培训。如果您发现自己保持相同的心率，但是您的时间正在增加，则该减少休息了。

饮食良好可以帮助脱离OT。您的卡路里摄入量必须跟上训练水平 - 随着您的跑步更多，吃更多。跑步可以帮助您减轻体重，但不要试图太快地降低磅。在艰苦的锻炼后30分钟内吃零食或小餐，以使您的身体需要营养[来源：Sinclair]。确保在训练之前和期间喝足够的水。

睡个好觉。您可能会发现在较重的训练期间需要额外的睡眠。请记住，休息确实是您培训的一部分。不要在上面跳过。

这些预防性步骤将帮助您避免过度训练带来的问题。同样重要的是，他们将在未来几年内帮助继续进行有益和愉快的活动。

继续以了解有关跑步的更多信息以及避免过度训练的方法。