我的朋友，一个2岁儿子和2个月大的小女儿的母亲，拥有一件连帽衫，上面印有“我疲倦”的单词。那个连帽衫说实话。
即使我们没有小孩在所有时间里都唤醒我们，太多的美国成年人被睡眠不足。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的说法，美国成年人的35％每天晚上没有得到建议的七个小时或更长时间的时间。
一项睡眠基础调查发现，即使每晚平均七个小时以上的人仍然醒来骨头疲倦。对于35％的美国人，睡眠数量在那里，但是质量不是，并被评为“贫穷”或“仅公平”。更糟糕的是，在过去的七天中，有20％的受调查报告没有刷新。
我们与临床心理学家和作者迈克尔·布鲁斯（Michael Breus）接触。睡眠医生，以及免费电子书的作者”10件事很棒的卧铺”，以帮助确定影响睡眠质量的五个最常见的生活方式错误。
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1.不一致的睡眠时间表
保持一致的睡眠时间表 - 每天晚上同时睡觉并每天早晨同时醒来 - 比获得建议的七个小时的睡眠同样重要，即使不是更重要。
布鲁斯说：“我每天晚上大约在午夜上床睡觉，大约每天早上6:30醒来，我的大脑已经习惯了，以至于我不需要超过六个半小时睡觉。我是睡眠医生！”
大脑渴望一致性。如果您每天晚上同时撞到麻袋，并每天早上同一时间设置警报昼夜节律将保持同步。这意味着您的大脑每天晚上都会触发激素褪黑激素的释放，因此您将更快入睡并更快地到达睡眠周期的恢复阶段。
如果您不断破坏睡眠时间表 - 在周末晚些时候熬夜或超级醒来预约 - 您的大脑将需要更长的时间才能进入昏昏欲睡的日常工作，并且在一天中恢复了困难，使您陷入困境。
如果需要帮助，请在手机上设置睡前警报。较新的iPhone甚至在时钟应用程序中具有内置的“睡前”设置。
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2.过多的咖啡因或酒精接近就寝时间
我们大多数人都知道，晚餐后喝一杯全强度咖啡是失眠的秘诀，但布鲁斯指出，咖啡因实际上有八个小时的半衰期，因此他建议下午2点切下咖啡或苏打水。
即使您发誓要在晚餐后放下卡布奇诺咖啡并直接入睡，BREUS也保证，如果他将电极粘在头上，您的脑波也会讲另一个故事。那是因为咖啡因是一种兴奋剂，它阻止了您的大脑进入睡眠周期的“深度睡眠”阶段，从而使其在早期，较轻的阶段停滞不前。
布鲁斯说：“我有一个病人每天喝咖啡。”“这并不是说他从不睡觉，而是他根本没有睡眠。”（2018年6月的一项研究探讨了为什么有些人对咖啡因更耐用相对于其它的。它取决于肝脏中的一种酶。）
接近就寝时间喝酒过多是有问题的。即使两三杯饮料可以帮助您更快入睡，但大脑仍在努力达到在夜间前四个小时前载的身体恢复性的深度睡眠阶段。那时，大脑策划了细胞修复，补液和生长激素的释放。
布鲁斯说：“睡眠质量直接受酒精的影响。”“信不信由你，这是你宿醉的原因之一。”
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3.错误的时间暴露于
我们的昼夜节律或“内部时钟”主要是通过暴露于自然光线来设定的。当太阳下山时，大脑会从松果体中释放褪黑激素，从而诱发嗜睡。当太阳升起时，褪黑激素泵被关闭，使我们能够醒来。
但是，19世纪人造电灯的发明以及我们对各种尺寸发光屏幕的现代成瘾的发明，这意味着我们的大脑在日落之后暴露在光线下。这延迟了自然发布褪黑激素并抛出我们的昼夜节律，不仅导致睡眠问题，而且还会导致肥胖，糖尿病和癌症的更大实例。
Breus至少在睡前一个小时前建议使用“电子宵禁”。但是，如果您依靠电视或YouTube使您入睡，请投资一对蓝色的眼镜那滤除了最具破坏性的光波长。
设置内部时钟同样重要的是要在早晨和整天接触自然光。这将有助于提高您的情绪和生产力，并抑制褪黑激素的产生，直到夜间。
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4.锻炼太晚了
事实证明，光并不是我们大脑保持稳定的昼夜节律的唯一途径。体温是另一个重要的信号。
平均体温为98.6度华氏度（37摄氏度），但是您的实际体温在一天高峰期间睡觉并加热高达2摄氏度时，整天的实际体温会在一天的高处降温。
Breus说，定期运动对于整体健康至关重要，也可能是一种神话般的睡眠援助，只要您的身体不过热，您的身体就过xf187手机版热了。
您的大脑依靠凉爽的核心体温是释放褪黑激素并引起嗜睡的提示之一。因此，如果您在试图入睡之前进行剧烈的锻炼，那么您的核心温度将会弄乱该编程。尽早锻炼，您有时间在灯光之前淋浴和冷却。
即使您不运动，如果您的卧室太暖，您仍然可能保持清醒。粉丝在房间里，可以通过保持凉爽并阻止不必要的噪音来履行双重职责。
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5.未诊断的睡眠障碍
之间5000万和7000万美国成年人患有某种类型的已确认睡眠障碍，包括诸如阻塞性睡眠呼吸暂停，慢性失眠，不安的腿综合症等状况。但是数以百万计的病例未被诊断。
睡眠呼吸暂停，甚至打nor可以在睡觉时抢劫珍贵的氧气。
Breus说：“当您没有足够的氧气到大脑的氧气时，您的大脑没有得到足够的燃料，如果您没有得到足够的燃料，就无法进入更深层次的睡眠阶段。“
根据国家睡眠基金会的数据，尽管研究表明，但只有11.6％的美国成年人被诊断出患有睡眠呼吸暂停，尽管25％的人口可能受到影响。缺少13.4％的人可能不必要地遭受痛苦，因为像连续的正气道压力（CPAP）设备一样，治疗方法非常有效。
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最初出版：2018年7月18日
