远程跑步者每天应该吃什么？

吃彩虹。许多跑步者的饮食习惯是棕色的，因为碳水化合物在面食上加载了表现。而且，虽然全谷物对远距离跑步者来说是有益的，但变色也是如此。在训练过程中，远程跑步者的饮食应具有棕色的粉底（所有这些健康的全谷物），上面含有大量的深绿色，例如叶菠菜 - 铁，钙，钾，β-胡萝卜素，叶酸和维生素C的来源xf187手机版，D和K [来源：美国农业部]。包括鲜艳的新鲜农产品，例如甜红辣椒或芒果，这也很重要，它们都富含矿物质和维生素C和A [来源：WebMD]。选择颜色而不是米色色调通常意味着食物每卡路里有更多的营养素[来源：莫里斯]。

遵循此“颜色处方”还有助于在全谷物，水果和蔬菜以及脂肪和蛋白质之间分配卡路里。这是一种简单的方法，可以查看距离跑步者的日常食品计划如何分发三巨头：碳水化合物，脂肪和蛋白质。跑步者应从碳水化合物中获得他或她的卡路里（约60％）的狮子的份额[来源：Pfitzinger]。下一个最大的卡路里（约25％）应来自脂肪，其次是蛋白质约15％[来源：Higdon]。

遵循这一经验法则也是一个好主意：不要吃可以通过您的车窗交给的食物。尽管高度加工的食物可提供您身体所需的卡路里，但它们缺乏您在更接近其原始状态的成分中发现的维生素，矿物质和其他营养素。高营养的全食会为您的身体加油[来源：莫里斯]。

当然，当是时候参加大型比赛的时候，也不要塞满自己的餐前用餐 - 即使是前一天晚上。这种食物需要整整一天的时间才能由您的身体加工并变成燃料，因此您的碳水化合物丰富的意大利面晚餐或午夜小吃在第二天早晨开枪开火时仍会在您的腹部弹跳。取而代之的是，考虑在比赛前一天吃多顿饭，然后在傍晚之前从食物中断奶。它可能使您无法在Mile-Marker三[来源：Galloway]扔饼干。

所有这些关于饮食的讨论 - 现在，您可能会让您转向补充剂以寻求舒适。虽然从酒吧或从药丸中获取蛋白质的想法很诱人，但它不能代替跑步者平衡的饮食。您的身体不会以与真实食物相同的效率吸收粉末或药丸形式的补充剂[来源：Mayoclinic]。不过，您可以使水“湿”。我们将在下一页填写您。

作为一名跑步者，您需要在鞋带绑扎鞋子之前很早就得到水分。在一天的业务中饮水。而且，我们会让您稍作提示：如果您在玻璃杯中加入一点盐，则可以使水“湿”或至少帮助您的纸巾吸收液体并保留更多的液体，更长的时间[来源：Pfitzinger]。

但是，在进行训练之前，请提高您的进气口。跑步前60到90分钟，喝16盎司的水。如果您走了距离，每20分钟就喝了约12盎司的水。如果您打算跑步超过一个小时，请用运动饮料代替水[来源：Brant]。为什么要运动饮料？它包含您的身体所需的钠和钾，以防止抽筋和呕吐，当您的身体商店耗尽时，这可能会开始。另外，这些电解质有助于调节神经和肌肉功能。

大多数运动饮料含有约7％的碳水化合物，您的身体可以迅速吸收最佳水平；这足以使您的身体能够提高能量[来源：Brant]。更好的是一种运动饮料，它列出了其成分中的蛋白质。根据2006年发表在《国际运动营养和运动新陈代谢杂志》上的一项研究中，与传统运动饮料相比，含有蛋白质的运动饮料除了碳水化合物和电解质外，还高10％以上的吸收率[：Seifert]。

在训练过程中，不要忘记练习另一件事：在旅途中倒下液体。如果您曾经吞下一大孔，这些水从错误的管道上掉下来，让您溅出并缠绕，那么您将知道为什么在您的方案中包括“跑步”时重要。首先，学习如何掌握杯子 - 在仍在跑步的同时 - 而不会溢出内部的大部分内容。（可以做到，只需练习。）然后，将液体摄入缓慢的燕子[来源：Higdon]。想吞噬吗？请参阅先前有关溅射的评论。

大型比赛的前一天晚上，请保持电解质饮料。但是，到早晨，您需要改变策略，大约在比赛前两个小时进行最后一次大洞（这有助于消除不合时宜的浴室休息时间）[来源：Galloway]。

当整体培训方案的一部分时，经过测量的食物和饮料有助于取得成功。营养策略和艰难的心理态度是一个有力的训练盟友，而不是帮助您走向距离。