热身练习

放松锻炼时降低了受伤的可能性，它们还准备关节和肌肉。他们有机会在心理和身体上启动您的引擎。

第1步
双腿分开站立，膝盖放松，上身抬起脊柱，肩膀放松。从双臂向下开始。当您将手臂抬到侧面时吸气。

第2步
继续吸入，将手臂抬起头顶。呼气并更换武器以开始位置。重复4次。

步骤3
当您将手臂抬到侧面并抬起头时吸气。将腹部肌肉固定在中，然后向上倾斜骨盆腰带。握手，稍微绕着你的背部拉长脊柱。保持手臂与耳朵保持一致。放松肩膀并在回到起始位置时呼气。重复4次。

第四步
向后滚8次，向前8次。向右和向左转。

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• 手臂，胸部和肩膀运动
  
• 腿部锻炼
• 拉伸
  

有节奏的肢体将增加肌肉核心温度，并准备关节和肌肉，以使运动以后进行。

第1步
开始轻松的游行，以增加血液循环并提高身体核心温度。重复3组8个计数。

第2步
或者，当您从侧面跳动手臂时，将每条腿从臀部插座向前伸出，然后触摸鞋跟到地板，弯曲腿。重复3组8个计数。

步骤3
当您举起手臂并伸向天花板时，或者抬起每个膝盖。从臀部插座上抬起，保持脊椎抬起，腹部紧紧。将体重置于臀部上的中心。向上伸出一只手臂以延长腰围和后退。重复3组8个计数。

第四步
高级锻炼者可以进入适当的慢跑。始终保持身体的对齐状态，并滚动脚的球和脚跟。弯曲膝盖以吸收撞击的冲击。中级和初学者可以继续前进。继续1至3分钟。

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此练习涉及的健美操运动，包括跑步和跳跃。

第1步
慢跑3次，8次，散布8个跳跃千斤顶。慢跑时，请记住在着陆时滚动脚的球和脚跟，保持膝盖和脚对齐。着陆时弯曲膝盖。

第2步
跳跃千斤顶时，请从您身边的手臂开始。然后举起手臂，同时跳到头顶。最后，将手臂放回您身边。

步骤3
继续进行一系列8套的慢跑和插孔（慢跑24个计数，千斤顶为8个计数）。重复直到打破汗水为止。回到轻松的游行，呼吸。现在，您已经准备好进行第一项练习了。

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关于作者：

丽莎·法雷茅斯（Lisa Faremouth）是一名健身专家，他是美国运动和有氧健身协会的认证运动讲师，也是美国运动和有氧运动协会的成员。她在中西部地区的1989年锐步国家有氧运动锦标赛中获得了银牌，并曾担任芝加哥大型健康俱乐部锻炼计划的总监。xf187手机版通过她的公司，她适合您的公司，为全球健身中心，公司和个人提供教育，咨询，培训和讲习班。