美国农业部锻炼指南

所有体育锻炼都将帮助您减轻体重并改善健康状况。xf187手机版但是要燃烧最大的卡路里并从您的活动计划中获得最大的健康益处，请尝试包括三种基本的体育活动 - xf187手机版有氧运动（也称为心血管条件），实力锻炼和伸展运动 -程序。

每种类型的活动都会燃烧卡路里，但提供了自己独特的健康和重量控制的好处。xf187手机版这三个活动共同使您的身体有能力在一生中进行日常生活的活动。仅在前台阶上携带一袋杂货需要心血管健康，灵活性，力量和耐力！xf187手机版因此，不要忽略每种活动的价值。

取而代之的是，找出一种将每个添加到例程中的方法。停止后短暂的一段时间内，您的新陈代谢会从体育锻炼中得到一些提高。关于此事的研究是矛盾的，任何运动后新陈代谢的持续时间和幅度都取决于运动本身的强度和持续时间。恢复过程中运动后燃烧的卡路里量并不多，尤其是在中度激烈的活动之后。但是，每一点都可以使热量减肥的平衡量表提高。在接下来的几节中，我们将介绍这些类型的物理活动。让我们从检查有氧活动的检查开始。

有氧活动

有氧运动是那种使用手臂和腿部大肌肉，使您的心脏速度提高并使您更加呼吸的那种活动。有氧运动，例如步行，骑自行车和慢跑，对您的心血管系统有益，因为它们增强了您的心脏，降低血压并改善循环。在卡路里燃烧和燃烧脂肪方面，没有替代有氧活动的代替。

专家建议您至少在首次开始有氧运动计划时，您会以中等的强度工作。有两种方法可以判断您是否处于中等水平。最简单的是“谈话测试”。如果您仍然可以进行对话，并且活动感觉有些困难，那么您可能会以正确的速度工作。如果太难说话了，您会发现自己在喘气，那就放慢脚步。这表明您正在努力推动自己。

如果您呼吸容易，并且可以在锻炼时发出曲调，则需要稍微加快速度以燃烧脂肪。有关活动强度的更精确度量，请在锻炼过程中通过脉搏来检查心率。为了获得最准确的计数，请将脉搏持续10秒，然后乘以6，以每分钟的脉冲计数。您停止服用时，您的脉搏率就开始下降，因此花一整分钟不会给您准确的读数。为了获得最佳结果，您应该在目标心率区域内工作，这是每分钟最大心率的60％至85％。

估计的最大心率和目标心率区域是基于您的年龄。从220年减去您的年龄，您将获得估计的最大心率。乘以0.60和0.85，以找到目标区域的上和下端。或使用以下图表：

目标心率使用以下图表查找目标听力率的上下端。 年龄 目标心率 20 120-170 25 117-166 30 114-162 35 111-157 40 108-153 45 105-149 50 102-145 55 99-140 60 96-136 65 93-132 70 90-128

如果您的脉搏低于目标心率，请提高活动率。如果您的脉搏在目标区域上方，请降低活动的强度。您可以做的最好，最简单的有氧活动之一就是步行。这很容易适应您的一天，您几乎可以在任何地方做。

无论您是在家里，工作中还是在附近一所学校的赛道上走动，步行都会让您无所事事。您只需要一些好的运动鞋，松动的衣服和一个水瓶。步行时提高步伐并抽出手臂，可以提高其强度和消耗的卡路里，而无需花费任何额外的时间。如果天气很讨厌，请制定备用计划，例如在封闭的购物中心走路。许多人在上班前的早晨，午餐时间和/或晚餐后将有氧运动纳入他们的早晨。这取决于您，您的计划可以灵活。

中等强度有氧活性的例子包括但不限于：

• 轻快的步行
  
  
• 骑自行车
  
  
• 跳舞
  
  
• 跑步
  
  
• 远足
  
  
• 滑雪
  
  
• 溜冰
  
  
• 游泳 - 如果您有关节问题，尤其是很好
  
  
• 家务
  
  
• 院子里的工作
  
  
• 大多数运动

锻炼后，最好伸展肌肉以使肌肉释放和放松并提高灵活性。完成步行或冷却时，花几分钟轻轻拉伸肌肉。

现在我们已经介绍了有氧运动，现在该涵盖其他主要的运动了。力量训练涉及体重和抵抗训练。我们将在下一部分中探讨这两个主题。

此信息仅出于信息目的。它不打算提供医疗建议。作者和出版商的消费者指南（R），国际出版物有限公司的编辑都不对任何治疗，程序，锻炼，饮食修改，饮食修改，饮食修改，采取或应用药物的任何可能后果负责，这是通过阅读或遵循信息而产生的包含在此信息中。此信息的发布并不构成医学实践，并且该信息不能取代您的医师或其他医疗保健提供者的建议。xf187手机版在进行任何治疗过程之前，读者必须寻求其医师或其他医疗保健提供者的建议。xf187手机版

力量训练活动在一段时间内没有持续。相反，它们是举重，瑜伽和健美操的活动，需要短暂的努力。力量训练会燃烧卡路里，尽管不如有氧活动。更重要的是，这些活动会增强和增强肌肉，从而增加肌肉与脂肪的比率。请记住，您拥有的肌肉质量越多，您的新陈代谢空闲速度就越快，甚至在休息时燃烧更多的卡路里。

力量训练的好处

力量训练提供了许多其他好处。它

• 增加骨密度
  
  
• 加强关节
  
  
• 改善您的平衡和稳定
  
  
• 增加您完成日常任务和减少疲劳的能力
  
  
• 改善姿势
  
  
• 减轻某些人的腰痛
  
  
• 使您的身体看起来更苗条，更加色调，更年轻

但是，力量训练没有做什么是让脂肪离开身体的任何特定位置。当您燃烧比消耗更多的卡路里时，脂肪会在整个身体中耗尽 - 这是平衡的故事。但是您可以调整脂肪店下面的肌肉。然后，随着脂肪减少，色调的肌肉被揭示出来，您看起来还要修剪。当您的肌肉对负载（重量）或阻力作用时，就会发生建筑物或调理肌肉。当您进行俯卧撑，腿部抬起，腹部紧缩和下蹲时，负载可以是您自己身体的重量。

或者，您可以将实际重量用作负载，例如小手重，哑铃，重量机，电阻带或药球。肌肉细胞以首先使您更强壮的方式适应了额外的工作量，然后经过一段时间的正常力量训练，增加了肌肉大小。不用担心变得笨重；这里讨论的中等力量训练不会促使您振作起来。

力量训练的基础知识

了解基本面将帮助您在预防伤害的同时充分利用力量训练计划。

• 多常？专家建议每周两到三天的力量训练，但并非连续训练。肌肉需要48小时才能恢复，修复和成长，然后再进行工作。如果您不进行全身锻炼，则大多数日子都可以训练。只需交替您工作的肌肉群：有一天，您的上半身和第二天的下半身。
  
  
• 呼吸。为了充分利用您的力量训练常规，请务必呼吸。这听起来很明显，但是许多人不知不觉地屏住呼吸。考虑呼吸。在最大的努力或举重时呼气。吸气，因为您的肌肉放松或降低体重。正确呼吸可能有助于防止血压过高，这可能会减少您变得头脑头或头晕的机会。
  
  
• 多少？重复，在强度训练的术语中也称为“代表”，请参阅您执行一项活动的次数，例如进行弓步，伸展伸展带或举起手重量。一组是指休息之前连续执行的重复数量。增加肌肉力量的标准指南是进行两组10到12次。如果您无法用所使用的重量完成10次重复，那么重量太重了。如果您可以在第二组结束时进行15，那么您使用的重量太轻了。请记住，您需要不同的权重进行不同的练习。涉及多个肌肉组和/或多个关节（例如弯曲行）的练习比仅使用单个肌肉组或重量的练习可以管理重量更重。
  
  
  随着您变得更强大，您可以增加保持肌肉的代表和集合的数量。无论有或没有实际的重量，任何力量训练都是如此。 无论您做多少，都应该需要4到6秒才能完成一个重复。确保慢慢地执行每个代表。
  
  
• 休息之间。 肌肉需要在两组之间休息。例如，如果指示您要做三组12个弓步，则您将进行12个弓步，休息，再做12个，休息，然后再做12次。肌肉需要时间来恢复，建议的10到12次需要大约30到60秒。

力量训练设备

某些加强设备是便携式的，而另一些则不能。这是可以调节和发展肌肉的最低点。

拉伸带。拉伸带，也称为电阻带，看起来像巨型橡皮筋。在一家综艺商店的体育用品部分购买，或购买大约四英尺的手术管道，并在两端绑一个大环。

以下是使用它们来增强肌肉的一些方法：

• 座位：在座位的位置，脚下围绕着包裹带，握住任一端。向后拉带，弯曲肘部并拉到身体的两侧，以便肩blade骨一起挤压。不要让肩膀爬起来。这种运动就像划船，恢复肌肉。
  
  
• 单腿压力：循环乐队只有一英尺。膝盖弯曲腿，将腿稍微从地板上抬起。将脚压入膝盖，在膝盖上拉直，有点像踩速度。继续弯曲并伸直，将腿悬挂在地板上，直到完成套装为止。
  
  
• 三头肌跨越头部。一只手握住乐队，然后将手臂抬起头上，好像要刮擦脖子的后部。将另一只手放在背后，抓住乐队的松散末端。现在，将较低的手伸到适当的位置，将另一只手伸到头顶上，以将乐队高高地伸展。（这消除了那些软盘的腋下！）
  
  
• 坐着的手臂卷发。像座位的行一样循环脚下的乐队。用手掌抬起手掌，在卷发时将肘部放在侧面。
  

你的身体。您不能比这更简单或更方便！使您的身体工作，使您的肌肉需要抵抗。就是这样：

• 进行修改的俯卧撑，跪在膝盖上。
  
  
• 俯卧撑，面对墙。
  
  
• 在靠在墙上的同时慢慢降低到坐姿。
  
  
• 重复腹部仰卧起坐（改良的仰卧起坐），侧面腿抬起和下蹲。
  
  
• 做不同种类的弓步；它们非常适合在下半身建造大型肌肉群。用一只手在椅子或墙上支撑自己。将右腿放在左前约三英尺或两英尺。保持背部伸直，将自由的手放在臀部上，慢慢降低身体，使体重在双腿之间均匀分布，并确保右膝盖不会超越脚踝。向上推到站立位置。重复四次并切换腿。您可以在每侧建立高达10至15个弓步。

药球。药球是一种训练工具，可作为重量。通常由合成橡胶制成，几乎就像一个充满沉重沙子的足球。药球重量从1千克（2.2磅）到8公斤。它们可用于完整的身体锻炼，通过全部运动提供阻力。如果您要接受特定运动的训练，并且想练习所选运动的运动模式，以增强涉及的肌肉，那么药丸特别好。您可以使用药球站立，坐着或躺下进行许多不同类型的运动。从直臂掷和躯干曲折到腹部卷曲和双腿踢，30分钟的锻炼可以运动所有的肌肉群。关于用药球进行力量调节的书籍将为您提供安全使用此工具所需的详细信息。

专家建议。如果您获得一些专家建议，您将从力量培训中获得最大收益。私人教练可以教您适当的表格并提供个性化的培训计划。即使一个小时的会议将对改进您的技术和最大化锻炼有很大帮助。低成本的替代方案虽然不那么有用，但它是租用或购买一些健身视频。他们将展示适当的形式，并将向您展示一系列动作，这些动作将使您的力量训练保持新鲜，并确保您最有效地训练所有肌肉群。

在下一节中，我们将介绍日常练习的另一个重要部分：正确伸展！

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伸展运动感觉很好 - 尤其是如果您在一个位置持续一段时间。那时候我们自然而然。但是结构化的拉伸具有特殊的优势。拉伸有助于我们

• 减少肌肉张力
  
  
• 提高灵活性
  
  
• 增加运动范围
  
  
• 增加血液循环

伸展运动简单易懂 - 并且几乎可以在任何地方都可以完成任何特殊设备。考虑每两个小时坐或开车一次休息五分钟。从头到脚的伸展例程，您会感到精神焕发。

坐着运动如果您大部分时间因身体疾病而坐下来，请在椅子上活跃。坐着时有很多书籍和视频可以变得健康。从简单，低强度的移动开始，然后逐渐发展到椅子上的整个有氧运动。几乎每个人都可以收获体育锻炼的回报。

伸展基础知识

要正确，安全地伸展，请缓慢延伸到肌肉的运动范围，直到感觉到电阻为止 - 您会感到略微拉力。停止并保持每个伸展运动10到20秒而不会弹跳。弹跳会激活肌肉的伸展反射，使其更紧且较短。这可能会导致肌肉的微小眼泪，从而导致受伤和酸痛。

在延伸期间，保持节奏和缓慢的呼吸；不要屏住呼吸。重复每次伸展几次 - 或者如果您愿意的话。

这里有一些伸展运动可以让您入门：

• 脖子。倾斜头向下，侧面 - 但始终在改变方向之前返回中心起点。避免将头向后倾斜，因为它可能会压缩颈椎，并且不要将脖子滚动，因为这可能会对颈椎施加太大的压力。
  
  
• 肩膀。将肩膀朝向耳朵，握住和释放；重复。接下来，用一个肩膀，然后另一个向前圈。向相反的方向重复。向前和向后滚动几次方向，将有助于缓解上背部，颈部和肩膀周围紧密的肌肉的某些压力。
  
  
• 肩膀的背部，上背部。将一只手臂带到身体的前部，并用另一只手将其拉近胸部。
  
  
• 三头肌。将一只手放在脖子的脖子上，肘部指向。用另一只手将肘部压向后。用另一只手臂重复。
  
  
• 胸部。站在门口，掌握它的每一侧。稍微向前倾斜，直到感觉到胸部肌肉的良好伸展，然后保持。
  
  
• 大腿前部。握住椅子或墙壁以稳定自己，将右脚跟抬到臀部。用右手抓住它，继续向上拉动脚，直到您在大腿上感到轻柔的伸展。尝试保持直立并在您伸展的侧面的臀部前部打开。尽量不要过度屈曲膝盖。抓住。
  
  
• 大腿后面。站在面对一步，大步走。将一条腿的脚跟踩在台阶上，保持腿部伸直。用另一只手伸向脚，从臀部而不是腰部向前弯曲。您可能会弯曲站在站着的腿。
  
  
• 小牛和阿喀琉斯。站在脚下的球上，脚步向下，保持双腿伸直。重复几次。对于阿喀琉斯，当脚后跟仍然下降时，稍微弯曲膝盖。

每个人都知道我们需要锻炼，但是我们当中很少有人真正获得保持健康所需的体育锻炼。xf187手机版在我们的最后一部分中，我们将提供一些策略，使行使生活的一部分。

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现在，您已经研究了有氧活动，力量训练和伸展运动，您应该为要燃烧的卡路里构建一个计划。记下您看到自己在做的活动。听起来很有趣？听起来很有趣？您想花多少时间做这些时间？你什么时候可以做？多常？您是否觉得自己在中等程度的水平或剧烈的水平上做它们？现实点。写下您想做的活动，以及在什么强度水平，认为您会做的时间以及每项活动花费多少卡路里。 Make sure to include a variety of activities to prevent boredom. Now write out a plan for each day of the week. Studies show that if people say they are going to do something and write it down, they are more likely to follow through and do it.

做你的 自己的体重！ 为了自己的体重，请用水填充几瓶。或使用带有内置手柄的一个加仑牛奶壶：充满水，水罐重8.3磅。为了使其较重，请用沙子或铅射击。

每天尝试包括有氧运动和伸展活动。每周至少添加两次或三次添加力量建设活动。逐渐开始。考虑您当前的活动水平，并添加一点。如果您不定期活跃，请确定您可以开始活跃的一周的两到三天。完成了几个星期后，重新审视您的计划并设定一个新的目标，以增加您的活动。一个有效的目标可能是：

• 从星期一开始，我将在本周三天前和下班后轻快地走15分钟。
  
  
• 本周看电视时，我将每隔一天举重一次，并在一个小时的演出期间在每个商业休息期间漫步。

为了进一步激励自己，请在您经常遇到的目标上发布您的目标，并与朋友或亲戚分享您的目标。

您可能需要做出特别的努力才能让自己起初移动。从恐惧到欲望，越过阈值通常需要大约两个月的时间。让自己有时间到达那里，知道它会变得更容易。一次一次服用一天，坚持您的计划。很快，如果某些事情干扰了您的活动时间，您会感到失望。这里有一些技术，可以使您沿着更加活跃和爱它的道路。

态度改造

• 如果您的态度阻碍您退缩，请考虑与喜欢活跃的人在一起 - 他们的积极态度可能具有感染力！或阅读《健身杂志》文章和成功案例或一本关于体育明星崛起的书。
  
  
• 积极地与自己谈论活动，写出积极的口号并将其发布。
  
  
• 决定改变自己的态度，然后做 - 您的思想是使自己移动的最强大工具。为了使运动成为您长期生活方式的一部分，重要的是，您必须选择自己喜欢的活动。如果您不确定自己喜欢什么，请尝试不同的事情。也许加入您从未做过的活动的朋友。
  
  
• 决定花更少的时间在久坐的活动中，例如看电视或坐在电脑前。如果限制“屏幕时间”，您将自动更加活跃。
  
  
• 开始一个自然包括活动的爱好：您喜欢远足，舞蹈，碗，高尔夫球或商店，直到您丢下？

成功的步骤

一旦您决定进行一些活动以进行这些重要步骤，以确保您的成功：

• 保留活动日志，以便您可以跟随您的进度。跟踪您活跃的时代，您所做的活动，做了多长时间，强度的水平以及您之后和之后的感觉。该日志还可以用作故障射击工具，以查看久坐的活动在哪里蔓延或可能会干扰活跃的事情。
  
  
• 得到支持。询问家人，朋友和同事支持您的努力。
  
  
• 参与您的家人和朋友。想想您可以一起做的事情。一起跳舞到收音机或您喜欢的音乐，将聚会的焦点而不是食物跳舞，并为成人和孩子们提供大量活跃的玩具。计划包括体育锻炼而不是久坐活动的郊游。
  
  
• 允许自己休假。特别是当您生病或感到疲劳时。感觉好多后，您可以恢复一个低级的活动计划，并恢复常规的日常活动。听您的身体，如果您患有胸部不适或疼痛，头晕，严重的头痛或其他异常症状，请停止活动。如果他们不走开，请立即接受医疗护理。
  
  
• 庆祝您的成功。给自己一个非食品奖励，以达到目标。

尽管许多人认为USDA饮食指南仅涉及食物，但他们也有助于推荐大量运动。每天获得适量的运动只需要一点知识和意志力。借助正确的信息，您可以前往更幸福，更健康的生活方式。xf187手机版



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