问：成年人需要多少纤维？无论如何，纤维可以做什么？
答：您一直都在听到。“大多数美国人的饮食没有足够的纤维。”但是这是什么意思？多少足够了，为什么如此重要？有什么好处？
©2007 International，Ltd. 选择像上面的饮食纤维含量高的食物。 |
高纤维饮食与多种健康益处有关。xf187手机版它可以降低血液胆固醇等级，这可能会降低您的风险心脏病和中风，这可能会降低结肠和直肠癌的风险。
最重要的是，对于糖尿病患者而言，它的触发性较小，而血糖水平的升高比其他营养素较小，因为纤维减慢了食物的消化，从而使血糖水平升高得更慢。
纤维也使您充满！纤维实际上会占用您的胃和小肠中的更多空间，因此您的饮食可能会更少，并且感觉饱满 - 如果您想减肥，这是真正的好处。
大多数专家建议每天获得20至35克纤维。如果您现在不吃那么多的东西（并且可能不是您，因为大多数人每天只能得到10至15克），请缓慢工作，以最大程度地减少消化系统的任何不适感。另外，请确保喝大量的水。没有它，纤维就无法完成工作 - 因此，每天至少喝8（8盎司）眼镜。
问：我在哪里可以找到纤维？
答：您可能以前可能听过：纤维是在水果，蔬菜和全谷物中发现的，与我们为我们提供许多维生素和矿物质的食物相同。xf187手机版实际上，将一些纤维溜进几乎所有餐点或小吃很容易。
- 早餐：如果您没有在一天的早期开始，就很难吃足够的纤维。尝试使用高纤维谷物（阅读标签，并找到每份至少5克的标签）。葡萄干麸皮谷物是一个不错的选择，每份含8克纤维。在您的谷物中加入一些覆盆子或草莓，或者用它吃苹果或梨，您每天都有三分之一的需求。任何整个水果的纤维都比果汁更多。因此，如果您真的渴望果味饮料，请将水果放入搅拌机（将可食用的皮肤留下）中，加入一些冰块，水或酸奶制成冰沙。
- 午餐：使用全麦面包制作三明治时而不是白色（阅读标签，并确保第一种成分是全麦面粉）。加入一个配有很多蔬菜或一些蒸蔬菜的沙拉。豆类和小扁豆的纤维也很高，并具有足够的蛋白质，可以防止下午中午的下滑。
- 晚餐：尽可能选择全谷类而不是加工（糙米而不是白米，大麦和全麦面食），而是将可食用的皮肤放在新鲜的水果和蔬菜上，因为它们是纤维的绝佳来源。
- 小吃：爆米花，全谷物饼干，带有蘸酱的蔬菜，带有红辣椒片的鹰嘴豆泥，甚至是另一碗麸皮谷物可以帮助提高纤维的摄入量。
这里有一些很棒的想法，可以满足您的日常纤维摄入量：
| 食物 |
纤维 |
| 1个中等烤土豆 |
5克 |
| 1/2杯纤维One®谷物 |
13克 |
| 1梨 |
4克 |
| 1杯扁豆汤 |
14克 |
| 1个中等橙色 |
3克 |
| 1杯草莓 |
4克 |
| 3杯爆米花 |
4克 |
| 3/4杯燕麦片 |
3克 |
有关纤维的更多有用信息，请参见：
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