关于如何撕裂的10个提示

上拉是任何锻炼方案的旧主食，这是有充分理由的 - 它们有效，可以在有限的空间和设备上完成。您所需要的只是一个安全的吧台，悬挂在头顶上方至少6英寸（15厘米）的情况下。您当地的健身房可能有一台引体式机器，可以通过提供一些升降机来为您提供帮助。如果您刚起步，上拉机很棒。

为了充分利用上拉，请专注于获得正确的抓地力。它将确保您的背部肌肉完全参与。站在酒吧下，用手掌朝着您的手掌握住酒吧。您的手位置应比肩部宽度略宽。弯曲膝盖，让您的身体悬挂在酒吧下方。将自己拉起来，以使下巴清除酒吧，然后慢慢使自己放下。不要回到悬挂位置 - 效率低下，可能会使您的肩膀和手臂关节紧张。

引体向上的肩部和上背部肌肉（粒度和陷阱）以两三组5-10次重复开始。如果您不熟悉上拉，那么您可能很难做这么多（或任何完整的上拉），但要继续尝试，并且在几周后您会看到明显的改进[来源：墨菲]。

就运动而言，将LAT下拉视为引体向上的相反。为了这锻炼，您需要健身器材或家庭健身房设置。顾名思义，拉特（Lat）下拉作用着latissimus redorsi。

将自己坐在下拉机器上，像上拉一样抓住酒吧 - 靠在向外和手臂的手掌比肩膀稍宽。在缓慢且测量的运动中，将杠铃向下拉到胸部，并将其固定在那里一两秒钟。慢慢将酒吧恢复到原始位置，使您的张力使您的紧张感参与肌肉[来源：墨菲]。

从重量开始，您可以合理地处理10个重复。完成三组。请记住，形式很重要 - 不要使用过多的重量来牺牲形式。您将能够随着时间的推移增加体重。

如果您曾经是大学或俱乐部船员的成员，那么坐在的电缆行将非常熟悉 - 您不会在河流或湖泊的顶部滑行。座位的电缆行雕刻您的纬度，圆顶和陷阱，甚至可以工作腿一点点。

首先，将狭窄的条固定在电缆上。坐下后，向前倾斜，用双手抓住酒吧，将脚放在膝盖略微弯曲的盘子上。确保您的手臂是直的 - 这将从一开始就可以吸引LATS。现在，向后倾斜，使您坐直，将手臂伸到肚子上。在这个直立的位置停下来，紧张你的背部肌肉为了充分效果。您应该在上背部，手臂和腿上感觉到它。暂停几秒钟，然后慢慢返回您的起始位置，同时保持腿部稍微弯曲[来源：铁锻炼]。

您需要从更轻的重量开始，直到您降低表格为止。一旦您对练习的机制感到满意，就可以增加体重。

一个伟大的锻炼为了帮助您开发通常称为“眼镜蛇lats”（使您的身体具有V形的喇叭形）的哪个是倒的行。这是一个奖励 - 对您的腹部有好处肌肉， 也。将直线杆向下放置在蹲架上，以便它距离地面的长度刚好。躺在酒吧下面，然后伸手抓住您的手掌朝您朝您的手掌抓住。这与您要在卧推的位置相同，但是不要将酒吧从机架上抬起，而是将自己向上拉，直到胸部几乎碰到了酒吧。在降低自己之前，请停在运动的顶部。为了获得最大的效果，请尽可能慢地降低身体，并且不允许您的身体在代表之间接触地面[来源：墨菲]。此外，在进行运动时，请收紧腹肌。

俯卧撑可能是最简单的锻炼曾经发明过。但是，进行此基本练习的好处可能是巨大的。

俯卧撑有许多变化，使您可以专注于不同的肌肉群。标准的俯卧撑始于您的身体水平到地面，手臂锁在您面前。将您的手放置在肩膀长度上的宽度稍宽。将双腿伸到身后，保持脚趾。现在，将自己放在地板上，同时将直线从头顶保持到脚。当您到达最低位置而无需接触地板时，将自己向后推（因此，名称），然后重复。

将手放在不同的宽度上会迫使次要肌肉组更加努力。例如，狭窄的手放置不仅会增强您的背部，还会给您带来三头肌锻炼。扩大您的手放置和胸部肌肉将发挥作用[来源：男性健康xf187手机版]。无论您如何做，对于那些寻求撕裂的人来说，这项老式的锻炼都是必须的。

您需要一些专业设备锻炼。一台后伸式机器由一个大的单垫组成，供您固定在臀部上，后面有两个垫子来支撑体重，并且脚上有两个金属板。首先，将小腹部放置在较大的垫子上，双腿伸出后面。您的小腿应该靠在两个较小的垫子上，脚将脚牢固地种植在盘子上。将您的身体延伸到机器之外，以便您可以轻松地弯曲腰部。一旦您感到舒适，请拥抱手臂穿过胸部，然后将躯干慢慢放在地面上，然后慢慢抬起躯干。

将此练习放慢速度，这样您就不会过度扩张自己，并冒着拉动的风险肌肉。为了提高难度水平，在执行锻炼时，将胸部的重量较小[来源：健美运动]。

为了进行全方位的伟大练习，很难击败跨界反向弓步。它将增强您的下背部，腹肌，大腿和腿筋。跨界反向弓箭有许多变化，可以确保您的背部处于最佳状态。

用双脚分开站立，然后向后退到反向弓步位置。请记住要以90度角保持两个膝盖 - 不要过度扩张。当您执行反向弓步时，将躯干旋转到前腿。您应该感觉到下背部，大腿和腹肌的张力。在返回起始位置之前，将此位置保持几秒钟。用身体的另一侧重复运动，确保在相反的腿上弯曲[来源：健美运动]。

一旦您对锻炼感到满意并为新的挑战做好准备，请尝试对您的体重拥抱胸部当你刺痛和转身时。这种跨界的各种反向弓箭也将增强您的手臂。

如果您正在寻找锻炼那将使您的上背部和中背部都起作用，然后您不会在行中出错。

人们最常使用板凳和哑铃表演行。首先，用右膝盖弯曲在长凳上，左腿伸到地面上。用左手抓住哑铃，同时将右手放在长凳上以保持平衡。将哑铃抬起，使肘部以90度角弯曲。保持两到三秒钟，然后慢慢放下手臂。在将哑铃移到右手之前，用左膝盖跪在长凳上之前，完成10次重复[来源：铁锻炼]。您也可以在站立位置完成行。在您进行锻炼时，只需弯曲腰部[来源：健美运动]。

想真正提高强度吗？将那些哑铃换成水壶铃，或带有弯曲手柄的大球形重量。它们为体重增加了不稳定的额外尺寸。水壶铃的摇摆动作将增加练习的难度并参与更多肌肉。

像俯卧撑一样，超人只需要您和地板。它很容易执行 - 至少对于几次代表 - 它将帮助您实现强大而有吸引力的后卫的最终目标。

就像 - 您猜到了 - 超人一样，双臂伸到地板上，双臂伸到您的面前。现在是艰难的部分。举起手臂，头，胸部和腿，所以您似乎在飞行（除了躯干和腹部触摸地面外，别无其他）。保持这个位置三秒钟，然后慢慢将自己放回地板上。在机芯的顶部，专注于收缩您的下背部和ABS。重复练习10-15次[来源：健体式建筑]。借助练习，纪律和时间，您会感觉自己像是钢铁侠本人。

硬拉是最好的多合一练习因为它会在大腿，臀部，臀部，前臂等方面发展动力。但是，如果您过于严重依赖背部 - 未能与垂直于地面的背部蹲下并举起 - 您的受伤风险很高。简而言之，您的硬拉错误。让我们看一下如何正确执行操作。

将您将举起的重量放在直线杆上，记住在早期时要保守。站在肩膀宽阔的脚上站立，在臀部和膝盖上弯曲，同时向上抬头确保背部保持笔直。抓住比肩部宽度略宽的杠铃，一个棕榈朝外，另一个手掌朝向稳定。用腿和躯干抬起杠铃，直到你站直。在电梯的顶部，将肩膀拉回。暂时停下来，然后蹲下并将酒吧放在地板上[来源：铁锻炼]。重复大约10次。通过练习，您将能够增加重量和集合的数量。

如您所见，可以轻松获得撕裂的工具，在某些情况下，只涉及您自己的体重和一个很小的工作空间。您所需要的只是愿望和纪律坚持下去。