怀孕期间的运动

经过:Discoveryxf187手机版Health.com作家

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怀孕期间的运动有助于保持身体状况并缓解基本的怀孕不适。
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在怀孕期间,运动以两种方式帮助您的身体:它可以使您的心脏保持稳健,肌肉保持体形,并缓解怀孕的基本不适 - 从晨病到便秘再到腿部疼痛。研究表明,怀孕较早的女性会定期运动,在整个九个月中,她可能会感到越舒适。一些证据表明,定期锻炼也可以使劳动较短。

无论您的特定运动方案可能是什么,请记住怀孕期间锻炼的基本规则。随着宝宝的增长越来越大,保持活动时要考虑的事情列表。

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如果您有适度的锻炼程序,请继续进行。如果您一直久坐不动,请不要突然陷入艰苦的计划;缓慢放松。保持常规的适度活动时间表比从事强烈运动的突发事件要好。

  • 避免过热,尤其是在怀孕的前六周。
  • 避免长时间的背部锻炼;这样做可能会减少您心脏的血液流动。
  • 如果您发现怀孕使自己习惯的锻炼程序变得更加困难,请尽量不要殴打自己。根据您可以合理容忍的内容修改程序。听你的身体。如果举重突然伤害了您的背部,请减轻。您可能会发现进行非权利练习(例如游泳或骑自行车)更容易。
  • 观察您的重心如何变化。您可能应该避免冲浪,骑马,滑雪或其他任何可能造成伤害的运动,如果您不平衡。还要避免任何使您有可能在腹部受伤的风险,以及可以征税的弹性锻炼的高弹性锻炼。
  • 每次锻炼会携带一瓶水,并保持充分的水分。
  • 吃均衡的饮食,包括足够的碳水化合物。
  • 与您的从业者谈谈您的高峰运动心率。(许多从业者建议每分钟140次作为上限。)然后,定期测量锻炼峰值的心率,以确保其安全水平。

停止锻炼- 并与您的医生交谈 - 如果您遇到任何这些症状:

  • 与您正在进行的运动成比例的呼吸短缺
  • 阴道出血
  • 快速心跳(即每分钟超过140次)
  • 头晕或晕倒
  • 任何明显的疼痛
  • 怀孕时要考虑的运动类型

有关怀孕如何影响常见类型的锻炼类型的更多具体信息,请参见下一页。

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怀孕如何影响运动

这是对怀孕如何影响最常见运动的更具体看法:

  • 有氧运动:像跑步一样,高强度有氧运动不适合怀孕的初学者。上一个专为孕妇设计的课程,或参加定期课程,并根据您的能力和限制修改锻炼。您的教练应该能够提供帮助;确保他或她知道你怀孕了。避免锻炼需要您躺在背上或过度伸展关节的运动。在整个九个月中,低或中等影响的锻炼比高影响力更有意义。在三个月中,您可能很难通过有氧运动课或胶带一​​路保持平衡。
  • 骑自行车:骑自行车是非加重的 - 自行车支持您的体重 - 这对孕妇来说是有益的。尽管如此,骑自行车仍带来一些风险。随着您的重心移动,您可能更有可能跌落。当您倾斜车把时,较重的腹部也会给您的背部施加压力。固定自行车是理想的选择,因为它们的跌倒风险很小。实际上,固定的自行车骑行是一种运动,即使是最久坐的女人怀孕后也可以开始,因为她可以缓慢地开始并逐渐增加骑行时间,因为她的身体状况更好。
  • 下坡滑雪,滑水,骑马:所有这些活动都使您有遭受重大影响的风险,这可能会伤害您或您的婴儿。虽然怀孕初期可能会很好,但在您的第二个或第三学期进行这些运动之前,请与您的医生交谈。越野滑雪的风险较小,尤其是如果您有经验。
  • 高尔夫和保龄球:它们完全可以,但是请注意不要过度扩张或过热。
  • 跑步/慢跑:如果您是跑步者,则可以继续运行。竞争激烈的跑步者经常在怀孕期间保持训练。但是,如果您已经有一段时间没有跑步,那么在怀孕期间开始就没有意义。您将自己面临肌肉骨骼损伤的危险 - 膝盖和髋关节问题等 - 尤其是在身体重心在第三个早期发生明显变化之后。最好尝试步行30至60分钟,这也可以提高您的心律到健身范围。许多跑步者发现,在怀孕后期,疲劳使他们无法往常。
  • 过热:尽量不要过热或脱水,如果您感到疲劳,头晕,微弱或恶心,请务必停止。在非常炎热或潮湿的日子里,不要在户外运动。
  • 攀爬机器:爬楼梯是承重的,但是大多数机器有助于减轻负载,因此不像有氧运动或跑步那样承重。固定机器几乎没有跌倒的风险。随着肚子的增长,您的背部肌肉增加了压力。但是考虑到所有因素,楼梯攀爬是孕妇的一种绝佳运动形式,尤其是如果房间里有足够的新鲜空气。
  • 拉伸和身体雕刻:只要您不将其平放在背部或过度扩展上,就可以了。您不会获得任何心脏益处,但是伸展确实可以帮助您保持肌肉张力和灵活性,在分娩和分娩过程中可能会派上用场。凯格尔练习涉及靶向和收缩骨盆底的肌肉(在膀胱和阴道的开口周围),在怀孕期间可能无济于事。但是之后,它们可以使您的骨盆肌肉更容易恢复正常,并且可以防止以后生活中的尿失禁问题。
  • 游泳:如果您在怀孕前游泳,请继续游泳。实际上,游泳是孕妇可以做的最好的运动之一,因为它不会给您的关节施加压力,并且几乎没有过多加热或失去平衡和跌倒的风险。但是,大多数医生建议您避免潜水,因为急剧的压力变化可能会对婴儿产生不利影响。
  • 瑜伽:大多数形式的瑜伽在怀孕期间都很好,甚至可以减轻您的某些压力。许多瑜伽老师提供特殊的怀孕课程,但定期课程也很好。只需避免平躺在您的背上或过度伸展。

摘录假人怀孕™,由John Wiley&Sons出版。

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