11种适应这个周末睡眠小时的方法

经过:Deepa BurmanHiren Muzumdar|

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即使失去一个小时的睡眠在身体上也很难,孩子们特别脆弱。Inti St. Clair/Getty Images

随着即将到来的周末提前前进和节省日光的时间开始,损失一个小时的时间可能会感到焦虑睡觉以及如何适应此更改。

通常,一个小时似乎是微不足道的时间,但是考虑到我们睡眠不足的社会的全球流行,即使这种最小的损失也会导致许多重要的问题。这种强制性转变在身体时钟会产生严重的xf187手机版健康影响。

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向前弹通常很难向后跌落。为什么这样?

人们的天然内部时钟和每天的节奏略长于24小时。因此,每天我们都有延迟睡眠时间表的趋势。因此,“向前”正在违背这种自然的节奏。这就像一个轻度的喷气滞后滞后,当我们浪费时间时向东行驶,并且在早些时候很难入睡。

我们在匹兹堡匹兹堡医院匹兹堡医院的匹兹堡大学医学中心共同领导睡眠评估中心,并照顾患有不同睡眠障碍的患者。我们定期看到正在处理睡眠损失影响的患者。由于我们对睡眠效果过程的工作方式有深入的了解,因此我们完全了解他们的情况。

睡眠损失的后果各不相同

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向前涌出的睡眠损失不仅与工作中的嗜睡有关,而且与工作事故增加有关。
Luminola/Getty图像

现在许多研究表明风险增加心脏病发作,中风和与睡眠剥夺有关的高血压。工作场所受伤增加,这样做汽车事故。当然,青少年发现很难及时醒来上学。

我们可以做些什么来应对这种睡眠损失和身体时钟正时的变化?

当然。解决此问题的第一步是提高意识并利用知识的力量来解决这个问题。这里有一些快速提示,可以为即将到来的周末做准备。

  1. 不要从“睡眠债务”开始。确保您和您的孩子在每年变化之前的几周内定期进行足够的睡眠。大多数成年人每天需要七到九小时的睡眠才能充分表现。孩子有根据他们的年龄,对睡眠的需求有所不同
  2. 为时间变化做准备。在时间变化之前,每天晚上每晚15至20分钟开始上床睡觉或让孩子上床睡觉。另外,在一周内移动唤醒时间,因为这将帮助您较早入睡。旨在在时间变化之前的星期六早一个小时醒来。
  3. 利用光线为您的优势。光是最强的提示,有助于调整我们的内部时钟。如果可能的话,在醒来后清晨将自己暴露在明亮的光线下。如果您居住在时钟变化后的早晨可能会受到限制的地方,请使用人造明亮的灯光向您的身体发出信号以较早醒来。随着季节的进行,这将不再是一个问题,因为太阳在当天早些时候升起。相反,在晚上,最大程度地减少了暴露于明亮的光线,尤其是电子媒体屏幕上发出的蓝光。甚至要早于就寝前一到两个小时的通常推荐持续时间关闭电子设备。在某些地方,在卧室里有室内窗帘的窗帘可能会有所帮助,具体取决于该房间在睡前有多少阳光。
  4. 仔细计划您的白天和晚上的活动。在时间变化前一天晚上开始计划您的一天,睡个好觉。
  5. 在早上进行运动,并在晚上放松活动。这可能会帮助您放松。即使在房子或您的办公室附近,也要散步。
  6. 设置较早的就寝时间和更早的电子设备关闭时间的警报。
  7. 从蛋白质重的早餐开始,因为睡眠不足会增加食欲,并渴望高碳水化合物食品和糖。
  8. 中午后停止使用咖啡因。
  9. 成年人,拒绝就寝时间。
  10. 尝试适应新时代时,请与您的孩子保持耐心。我们都知道睡眠不足会影响整个家庭。孩子对这种变化的困惑与成年人一样困惑。有些孩子比其他孩子更难调整。您可能会注意到更频繁的崩溃,易怒,注意力和专注力。在晚上预留更多安静的电子媒体时间,或者在他们处理这种变化时,或者在午后的午睡时间为20分钟。
  11. 明智地使用电子产品。电视,智能手机,平板电脑和视频游戏是我们所生活的世界上的一些危险。尽管这项技术有好处,尤其是在帮助人们保持联系的方面,但在就寝时间和卧室中可能会破坏。这些设备发出的蓝光标志着我们的内部时钟,第二天晚些时候醒来并改变了我们的身体节奏。这是一个现代的挑战,我们必须不断处理保持自然睡眠节奏和健康状况。xf187手机版

随着国家睡眠基金会庆祝其年度睡眠意识周本月,让我们保证在计划我们的日子时优先考虑睡眠。睡个好觉是富有成效且充实的一天的食谱。

Deepa Burman是匹兹堡大学健康科学大学儿科睡眠评估中心和儿科副教授的联合主任。xf187手机版她隶属于美国内科委员会,是睡眠医学委员会考试问题写作委员会的成员。

Hiren Muzumdar是匹兹堡大学健康科学小儿睡眠评估中心的联合主任。xf187手机版

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